UNESA
d4pf@unesa.ac.id

Cara Mudah Tetap Bugar: Olahraga Fisik Ringan yang Bisa Dilakukan di Rumah

Cara Mudah Tetap Bugar: Olahraga Fisik Ringan yang Bisa Dilakukan di Rumah

- kategori Artikel 201 Views

Menjaga tubuh tetap bugar di tengah rutinitas sibuk tidak harus rumit. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin, meskipun dalam intensitas rendah, dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Menurut World Health Organization (WHO), orang dewasa sebaiknya melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang setiap minggu untuk menjaga kesehatan kardiovaskular dan mengurangi risiko penyakit kronis. Menariknya, Anda bisa mencapai tujuan ini tanpa meninggalkan rumah!

Berikut adalah beberapa contoh olahraga fisik ringan yang efektif dan mudah dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus:

1. Jumping Jack

Menurut penelitian dari Harvard Medical School, jumping jack termasuk dalam olahraga aerobik yang mampu membakar sekitar 8-12 kalori per menit, tergantung pada berat badan dan intensitas gerakan. Latihan ini meningkatkan kapasitas paru-paru dan menguatkan jantung. Untuk gerakan Jumping Jack ini bisa dilakukan dengan langkah-langkah berikut ini:

• Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di sisi tubuh.

• Lompat sambil merentangkan kedua kaki ke samping dan angkat tangan ke atas kepala.

• Kembali ke posisi awal dengan melompat lagi.

• Lakukan selama 30 detik hingga 1 menit untuk memulai.


Foto : Sol Fadhil Rafi

2. Squat

Squat adalah salah satu gerakan dasar yang bermanfaat untuk memperkuat otot kaki dan bokong. (Dinyer dkk, 2019) menemukan bahwa latihan squat membantu meningkatkan kekuatan fungsional tubuh dan bisa memperbaiki postur serta keseimbangan, bahkan jika dilakukan hanya dengan berat badan sendiri. Untuk gerakan Squat ini bisa dilakukan dengan langkah-langkah berikut ini:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.

• Turunkan tubuh Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, dengan lutut tidak melewati ujung jari kaki.

• Pastikan punggung tetap lurus saat menurunkan tubuh.

• Angkat kembali tubuh ke posisi berdiri dan ulangi gerakan tersebut.

• Lakukan 10-15 repetisi.

Foto : Sol Fadhil Rafi

3. Plank

Sebuah studi yang dilakukan oleh (van der Tillar dkk, 2018) menemukan bahwa plank secara efektif melibatkan otot inti (core), dan mampu meningkatkan kekuatan tulang belakang serta stabilitas tubuh. Latihan plank yang dilakukan secara teratur bisa mengurangi risiko nyeri punggung bawah. Untuk gerakan Plank ini bisa dilakukan dengan langkah-langkah berikut ini: 

• Mulailah dengan posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dengan menopang pada lengan bawah dan jari kaki.

• Pastikan tubuh Anda lurus dari kepala hingga tumit.

• Tahan posisi ini selama 20-30 detik untuk pemula, dan bisa ditambah durasinya seiring peningkatan kekuatan.

Foto : Sol Fadhil Rafi

4. Lunges
Lunges tidak hanya meningkatkan kekuatan otot kaki dan paha, tetapi juga melatih koordinasi dan keseimbangan tubuh. Menurut (Sabadri dkk, 2023) menyatakan bahwa lunges termasuk salah satu latihan terbaik untuk membentuk otot paha depan (quadriceps) dan bokong, serta dapat membantu memperbaiki postur tubuh. Untuk gerakan Plank ini bisa dilakukan dengan langkah-langkah berikut ini: 
• Berdiri tegak dengan kaki rapat.
• Langkahkan satu kaki ke depan, kemudian turunkan tubuh hingga lutut depan membentuk sudut 90         derajat.
• Pastikan lutut belakang hampir menyentuh lantai dan lutut depan tidak melewati ujung kaki.
• Dorong tubuh kembali ke posisi berdiri dan ulangi dengan kaki lainnya.
• Lakukan 8-10 repetisi untuk setiap kaki.

Foto : Sol Fadhil Rafi

Dengan hanya meluangkan 10-15 menit sehari untuk melakukan olahraga ringan ini, Anda sudah bisa merasakan manfaat kesehatan yang signifikan. Bahkan National Health Service (NHS) di Inggris menyatakan bahwa aktivitas fisik sederhana dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.

Olahraga ringan di rumah bukan hanya solusi praktis, tetapi juga efektif bagi siapa pun yang ingin tetap sehat dan bugar. Jadi, tunggu apalagi !!! mulailah dari gerakan sederhana dan jadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas harian Anda!

Sumber :

1. World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization. Diakses dari: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

2. Harvard Medical School. (2021). Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. Diakses dari: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights

3. Dinyer, Taylor K.; Byrd, M. Travis; Garver, Matthew J.; Rickard, Alex J.; Miller, William M.; Burns, Steve; Clasey, Jody L.; Bergstrom, Haley C. . (2019). Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(7), 1737–1744. doi:10.1519/JSC.0000000000003194 

4. van den Tillaar, R., & Saeterbakken, A. H. (2018). Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of human kinetics, 62, 43–53. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0176

5. Sabadri, Rosman, N.A, Azharulazemi M., Pratama R.S., Marsal M.Z., Falaahudin A., Iwandana D.T. (2023). The Influence Of Loading During Forward Lunge Exercise Training On Strength, Power And Agility. Diakses di https://www.researchgate.net/publication/377467275_THE_INFLUENCE_OF_LOADING_DURING_FORWARD_LUNGE_EXERCISE_TRAINING_ON_STRENGTH_POWER_AND_AGILITY/citations

6. National Health Service (NHS). (2019). The Benefits of Physical Activity. Diakses dari: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-health-benefits/


Penulis : Riski Septa Jatmikanto

Scroll to Top